Détendre les fléchisseurs de hanche serrés en 5 minutes

Les fléchisseurs de hanche serrés sont les tueurs silencieux de la posture. Ils se raccourcissent après 8 heures ou plus en position assise, tirent le bas de votre dos en courbe et affaiblissent vos fessiers. La solution : étirements quotidiens + pauses actives.

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3 Hip Stretches (5:02)

Doctor Bart Precourt

Meilleurs étirements (Tenir 30–60 secondes, 2–3 séries chacun)

1. Étirement en fente à genoux — Avancez un pied, posez le genou arrière au sol, poussez doucement les hanches vers l'avant. Ressentez l'étirement dans la cuisse arrière et la hanche. C'est la référence absolue.
2. Étirement de hanche 90/90 — Asseyez-vous au sol, un genou plié devant (90°), l'autre jambe pliée derrière (90°). Penchez le torse vers l'avant au-dessus de la jambe avant. Cible les muscles profonds de la hanche.
3. Étirement du quadriceps allongé vers le fléchisseur de hanche — Allongez-vous sur le dos au bord du lit/canapé, laissez une jambe pendre du bord, gardez l'autre genou contre la poitrine. La jambe qui pend étire directement le fléchisseur de hanche.
4. Figure-4 debout — Debout, tirez un pied vers la hanche opposée (forme de chiffre 4), gardez la jambe d'appui légèrement fléchie. Plus facile que l'étirement à genoux si l'équilibre pose problème.
5. Étirement du canapé (Avancé) — Agenouillez-vous dos au canapé, placez le tibia sur le canapé derrière vous, avancez l'autre pied. Poussez doucement les hanches vers l'avant. Intense ; progressez vers celui-ci.

Pauses actives (À faire toutes les 2 heures)

Levez-vous, marchez pendant 2 min, ou faites 10 squats au poids du corps. Bouger libère la tension de la hanche plus rapidement que les étirements seuls.

Pourquoi c'est important

Les fléchisseurs de hanche serrés basculent votre bassin, causant des douleurs lombaires et des fessiers faibles. Les étirements corrigent la cause, pas le symptôme.

Conseil de pro : Étirez-vous après une marche ou un échauffement léger, pas à froid. La chaleur augmente l'amplitude de mouvement de 10–15 %. La régularité l'emporte sur l'intensité — 5 min par jour valent mieux que 30 min une fois par semaine.